Meine besten 5 Tipps gegen nachgeburtliche Erschöpfung

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In meinem letzten Beitrag habe ich dir erklärt was genau eine nachgeburtliche Erschöpfung ist. In diesem Beitrag möchte ich dir meine 5 besten Tipps gegen deine nachgeburtliche Erschöpfung an die Hand geben. Alle samt leicht umsetzbar und in deinen Alltag integrierbar!

Tipp 1: Ausreichend trinken

Es ist eigentlich selbstverständlich. 😉 Aber gerade nach einer Geburt und während des Schwangerschaft ist es besonders wichtig darauf zu achten. Unser Körper benötigt viel Wasser, auch um gut heilen zu können. Wenn du stillst wird es auch zur Milchproduktion benötigt. Denn Wasser ist der Hauptbestandteil von Muttermilch. 😉 In Kombination mit einem kleinen Spaziergang hilft es auch gut gegen leichte Stimmungstiefs.

  • Trinke mindestens 2 Liter Wasser pro Tag
  • Trinke 2,3 bis 2,5 Liter täglich wenn du stillst
  • Mache einen täglichen 10-Minuten-Spaziergang
Fotografin Natalie Garbotz mit Sohn Dante im Arm.

Tipp 2: Ein guter Schlaf hilft gegen nachgeburtliche Erschöpfung

Wie du das tust ist sicherlich dir überlassen. Ich erzähle dir hier aber, was genau ich gemacht habe. Denn der gute Schlaf gilt nicht nur für dein Baby. Insbesondere du brauchst einen guten Schlaf. Und wenn möglich solltest du auch mal durchschlafen können. 😉 Da ich keine konkreten Einschlafprobleme hatte und vieles auf der Liste für mich Standard ist, kann ich dir nur meine Vorschläge und die, die allgemein bekannt sind, weitergeben.

Aus meiner Sicht kannst du konkret diese Dinge hier tun:

  • Beistellbett oder Familienbett um nicht aufstehen zu müssen
  • Lavendeltee bevor du ins Bett gehst
  • 1 Stunde vor dem Schlafen gehen TV, Handy und PC ausschalten
  • Wahlweise 1: Nachtmodus mit orange-Tönung an Geräten nutzen
  • Wahlweise 2: Nutze diese orangenen Brillen mit Blaufilter
  • Ätherisches Lavendelöl auf Waschlappen oder Taschentuch tröpfeln und ins Bett legen
  • Heiße Milch mit Honig
  • Warmes, gedimmtes Licht im Schlafzimmer und ggf. auch Bad
  • Rollläden und Verdunklungsvorhänge sind zum benutzen da! 😉
  • 2 Stunden vor dem Schlafen gehen kein Sport mehr (ausgenommen sind
    Intimität und Sex, diese sind dem Schlaf eher zuträglich)
  • Für guten Schlaf sollte die Temperatur im Schlafzimmer zwischen 15 und 20 Grad liegen
  • Nimm ein warmes Entspannungsbad bevor du ins Bett gehst
  • Das Schlafzimmer ist dein Wellnessbereich. Sorge für Ordnung, eine stützende und gute Matratze sowie für qualitativ hochwertige Bettwäsche aus natürlichen Fasern (Baumwolle, Frottee, Seide, Leinen je nach Jahreszeit) und ein bequemes, tolles Kopfkissen.
  • Akupunktur gegen Schlaflosigkeit
  • Yoga Nidra oder Meditation
  • 10-15 Minuten sanfte Dehnübungen vor dem Schlafengehen

Wie du siehst sind hier die Optionen wirklich groß. Suche dir die Dinge heraus, die für dich besonders wichtig sind oder die du ausprobieren möchtest. Und dann wende sie an!

Tipp 3: Sorge für ausreichend Entspannung

Entspannung bei einer nachgeburtlichen Erschöpfung ist besonders wichtig. Sie sorgt dafür, deinen Stress zu reduzieren und deine Hormone zu beruhigen. Insbesondere, wenn sich deine Hormone im Wochenbett nicht normalisiert haben. Ich selbst habe eine Kombination aus leichtem Yoga, Meditation, und moderatem Sport angewendet um mich zu entspannen. Ich habe alle diese Dinge in meine Morgenroutine eingebunden. Danach bist du fit für den Tag und gleichzeitig entspannt.

Das kannst du tun (Morgenroutine?):

  • 15 Minuten Lichtdusche jeden Morgen. Gerne im Freien oder per Lichtlampe
  • Yoga: Regenerierendes Yoga, leichte Abfolgen wie die Magic 10 (ich habe sie ohne Handstand gemacht)
  • Meditation: 7-15 Minuten den Atem beobachten, Geführte Meditationen, Atemübungen
  • Spaziergänge: Insbesondere bei Sonnenaufgang und Sonnenuntergang schön
  • Akupunktur – immer gut. Alles was deinen Hormonen und deiner Entspannung gut tut ist empfehlenswert.
  • Ayurveda: Insbesondere Massagen sind empfehlenswert!

Tipp 4: Ernähre dich gesund

Ich denke, ich muss es nicht wiederholen. Aber: Ich mach es trotzdem. 😉 Eine nachgeburtliche Erschöpfung geht mit leeren Nährstoffdepots einher. Du kannst eine Menge tun, um diesen Zustand zu bessern. Vor allem, in dem du dich gesund ernährst. Es ist wichtig, dass du 3-5 Mahlzeiten am Tag zu dir nimmst. Je nachdem ob du lieber mehrfach kleinere Portionen magst oder dem heiß geliebten Morgens – Mittags – Abends Rhythmus frönen willst.

Das kannst du tun:

  • Ersetze belegte Brote durch einen schönen Salat / Bowl
  • Viel Gemüse essen, gerne in Kombination mit Eiweiß, Fisch oder Hähnchenbrust
  • Wenn Brot, dann nur selbstgebackenes aus frischem Vollkornmehl
  • Dein Essen sollte immer bunt sein
  • Denk darüber nach auch morgens warm zu frühstücken
  • Nutze im Notfall ein ganzheitliches Nahrungsergänzungsmittel in Saftform. Wichtig: Keine Tabletten!

Mehr Anregungen dazu findest du in den 10 Regeln für gesunde Ernährung von der DGE. Auch die Ernährungspyramide der DGE kann dir eine kurze Übersicht liefern.

Tipp 5: Die richtigen Getränke wählen

Getränke sind die Nahrungsmittel Nummer eins auf unserem Speiseplan. Nichts brauchen wir so sehr wie etwas zu trinken. Da stellt sich aber auch die Frage: Ich soll den ganzen Tag Wasser trinken? Was kann ich sonst noch bedenkenlos trinken?

Das kannst du trinken:

  • Wasser, Quellwasser
  • Hochwertige Kräutertees,
    insbesondere Roiboos, Brennessel, Kamille, Fenchel, Tulsi, Haferstroh und Himbeerblätter
  • Selbstgemachte Smoothies (ab und an!)
  • Kokoswasser (enthält viele Elektrolyte und hydriert gut)
  • Selbstgemachter Kakao. Rohkakao, eine Prise Zimt und Vanille mit kochendem Wasser übergießen und rühren bis alles aufgelöst ist. Danach ein Schuss Sahne zugeben und den Rest mit Milch auffüllen. Nutzt du keine Kuhmilch und Sahne, kannst du beides zB durch Hafermilch ersetzen. Süßen kannst du mit Honig, Sirup, Kokosblütenzucker, etc.
  • Gemüsebrühe oder Knochenbrühe. Maximal 1 Tasse am Tag. Und ja, die Brühe sollte selbst gemacht sein.

Ich hoffe mein Beitrag konnte dir eine Hilfe sein. Über Feedback und Anregungen freue ich mich immer!

Lass es dir gut gehen!

Fotografin Natalie Garbotz

Starke Mamas gehen miteinander.
#starkemamas #lebeninbildern

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    Natalie Garbotz ist Gründerin von Starke Mamas. Als Mama eines fast 5jährigen Sohnes kennt sie die Tücken des Mama seins im Alltag. Daher berichtet sie hier im Blog genau darüber: Ihre Alltagserfahrungen als selbstständige Mama.

     

    Natalie arbeitet als Fotografin und ist Expertin für Fotografie, Bildsprache und Selbstporträts. Ihre Erfahrungen in Sachen Fotografie, Bildsprache, Farbe, Branding und Marketing verbloggt Sie daher praxisorientiert und mit viel Spaß.

     

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